原標題：臨近期末，多背還是多睡？

隨著期末考試的臨近，島城的家長群里掀起了一場關于“復習時長與睡眠守護”的熱烈討論。一邊是“臨陣磨槍”的熬夜派，堅信多背一分鐘就能多一分勝算；另一邊則是“睡眠至上”的守護派，擔心孩子因缺覺而失去考場狀態。這場看似簡單的時間分配之爭，實則隱藏著科學備考的核心密碼，且隨記者聽聽島城名師的備考建議。

認知規律與

生理節律共舞

“從神經科學視角看，睡眠堪稱大腦的‘黃金養護期’，長期睡眠不足，就如同讓大腦陷入‘迷霧’，孩子容易出現注意力渙散、思維遲緩等狀況，甚至免疫力下降，情緒也變得起伏不定。”青島51中教務處副主任袁媛告訴記者，“因此，確保孩子每天擁有充足的睡眠時間，是期末備考這場戰役勝利的根基，切不可為了延長復習時間而‘丟了西瓜撿芝麻’，犧牲掉孩子寶貴的睡眠。”袁媛說。“碎片時間巧妙利用高效復習的智慧，藏在對時間的精準拆解里。”袁媛向記者介紹道，語文復習可打“碎片突擊戰”，像古詩詞、文言文這類“硬骨頭”，可以充分利用碎片化時間“各個擊破”，課間休息時，拿出小卡片背誦幾句，日積月累，效果驚人；數學宜走“錯題精研路”，對著錯題本做“溯源分析”，通過舉一反三，讓同類題目不再成為“攔路虎”；英語適合“浸潤式學習”，每天雷打不動地進行聽力訓練，沉浸在英語原聲環境里磨耳朵，堅持閱讀英語文章，培養語感，高頻詞按話題分類整理成“記憶樹”，在潛移默化中搭建知識體系。

“教育心理學研究表明，科學備考的核心在于‘學習效率最大化’，而非單純的時間堆積。家長不妨和孩子一同聚焦‘環境營造術’，共同繪制‘彈性復習時刻表’，把繁重的學習任務合理分配到每一天，避免期末前‘眉毛胡子一把抓’的慌亂。當孩子陷入焦慮時，開啟親子減壓計劃，適時安排一些輕松的運動時光，或是一起聽聽舒緩的音樂，用生理放松激活大腦的高效學習模式。”袁媛說，“真正的備考智慧，是讓認知規律與生理節律共舞。當碎片時間被科學填充，當睡眠時長被精準守護，多背與多睡便不再是單選題，期待每位學子都能找到屬于自己的最佳平衡點，在期末考試中展現出真正的實力。”

選擇適合自己的

復習頻率

“有些學生會在最后階段抓緊每分每秒學習，甚至挑燈夜戰。其實在復習時，合理安排復習科目和時間，讓大腦得到適當休息，使其保持思維活躍性，才有助于取得較好的復習效果。”青島太平路小學語文大教研組組長袁雋告訴記者。“高效率的復習要求每一名同學都要對自己的學習情況有一個準確定位，根據自己的特點去選擇適合自己的復習方式，而不是看著好朋友怎么復習，或者是看著成績好的同學怎么復習，我就怎么復習。對知識掌握較好的同學，復習階段以查漏補缺為主。以保持優勢為前提，爭取均衡提升。在復習過程中，要多多注意細節，比如仔細審題，規范答題，在答題過程中注意步驟完整，書寫規范，用語正確。有科目“短板”的同學應該盡全力提高薄弱的地方，這是提高成績的關鍵。同時要緊跟復習進度，不能為了提高弱勢學科而脫離老師的步伐，錯過老師講授的重點知識和解題技巧。基礎相對薄弱的同學，在這剩下的時間內大幅提高成績并不現實，所以，要力保基礎題。此外，雖然基礎較弱，但老師、家長要幫助學生克服對弱科弱項的恐懼心理。只要找到適合自己的方法，復習效果也能得到較大的提升。”袁雋說。

巧用時間管理

高效復習

“學校里有許多學生非常熱愛運動，許多家長也支持孩子們進行戶外活動，那么學生在體育活動后如果感覺比較疲憊，一定要以睡眠、休息為主。同時可以專注一些更為高效的時間段進行復習，比如上午8點至10點，人的精力充沛，大腦易興奮，嚴謹而周密的思考能力、認知能力和處理能力較強，此刻是攻克難題的大好時機，應充分利用。再者是入睡前一小時。利用這段時間對一些難記憶的東西加以復習，就會不易遺忘。總之巧用時間管理法，讓學習變得更高效。”袁雋說。

袁雋還對期末階段家長的“后勤工作”提出了建議。“適度的考試焦慮其實有利于提高學生的應試積極性，保持良好的應試心態，能取得更加優異的成績。家長可以和孩子進行一場深入的談心。耐心傾聽孩子對于即將到來的期末考試的擔憂，在傾聽過程中，始終保持溫和、鼓勵的態度，給予積極的心理暗示，告訴孩子只要認真復習，發揮出自己平時的水平就好，不用過度焦慮結果。”袁雋說。

“對于考生們來說，期末考試只是學習成果的一次階段性檢驗，而非定義未來的唯一標準。成績不理想不代表沒有潛力，更不意味著未來無望，要理性分析，找出不足，調整學習計劃和方法，良好的心態大于一切。”袁雋說。

專家建議

備考階段給情緒 做個“按摩”

“考前，不建議考生違背作息規律瘋狂復習，而要做適當的心理調整。根據平時的學習成績和復習情況，確立合理的考試目標。最好先給自己定一個便于執行的小目標，即具體的、可衡量的、可達到的、有相關性、有時限性的目標。比如，將提高成績這一宏觀目標細化為‘每門課每小時專注復習25分鐘+5分鐘休息’。目標越容易達成，就越容易堅持。備考過程中，如果效率低下，考生難以克制走神或想玩游戲等念頭，就可以做個利弊分析，以作出更客觀的選擇，而不是盲目延長復習時間。”青島橡樹籽心智發展研究中心負責人李瀟瀟對記者說。

李瀟瀟告訴記者，“熬大夜”式復習是一種慌亂的表現。備考階段可以學著給自己的情緒做個“按摩”。呼吸調整有助于緩解緊張感。4—7—8呼吸法，通過調節呼吸節奏，能緩解焦慮。用鼻子吸氣4秒、屏息7秒、再從嘴巴緩緩呼氣8秒。每天重復3至4次，身體便會逐漸放松。如果在考試前或考場上出現心跳加速、頭暈目眩、注意力不集中等情況時，采用這種呼吸法，或者深呼吸，讓自己逐漸放松冷靜下來。另外，漸進式肌肉放松法也可以緩解壓力、焦慮和改善睡眠質量。復習累了，選擇一個安靜舒適的環境，嘗試漸進式肌肉放松法訓練，通過科學的肌肉張弛練習，深度釋放身心緊繃感，驅散焦慮陰霾，緩解身體緊張感。

李瀟瀟提醒，考試雖然是人生中的必經之路，但并不能完全決定人生的走向，生活中還會經歷各種考驗。專注當下，以積極的心態面對考試，盡力而為，就是最好的備考狀態。

青島早報/觀海新聞記者 王彤