原標(biāo)題：體育中考沖刺攻略來了

關(guān)鍵期如何“巧練”補(bǔ)短板 島城初中名師送上備考建議和鍛煉指導(dǎo)

4月21日起，2022級初三畢業(yè)生將迎來初中學(xué)段最為重要的一次體育與健康學(xué)科的考試——體育中考。為了幫助學(xué)子們在考試中取得滿意的成績，《青島晚報》特邀島城初中體育名師，青島實驗初級中學(xué)體育教研組副組長、初三集備組組長王建帶來備考沖刺階段的建議和鍛煉指導(dǎo)。體育老師提醒，備考已進(jìn)入最后的沖刺階段，在這個關(guān)鍵的時間節(jié)點，考生要清醒地認(rèn)識到目前面臨的實際情況和亟需補(bǔ)齊的項目短板，有的放矢，學(xué)會巧練，積極備考。

市區(qū)考生去這五大考點

眼下，除了“一模”外，初三學(xué)子和家長最關(guān)注的便是體育中考。根據(jù)市教育局發(fā)布的《2025年青島市初中畢業(yè)生體育與健康學(xué)業(yè)水平考試實施方案》，市南區(qū)、市北區(qū)、李滄區(qū)、嶗山區(qū)、高新區(qū)及局屬學(xué)校的考生考試時間為4月21日至25日，安排在青島一中、青島三中、青島十七中、青島五十八中和青島藝術(shù)學(xué)校五個考點，具體安排將根據(jù)報名情況由考生所在學(xué)校通知。

青島市初中體育與健康學(xué)業(yè)水平考試采取過程管理考核與目標(biāo)效果測試相結(jié)合的辦法。滿分共計60分，其中過程管理考核滿分為30分，目標(biāo)效果測試滿分為30分。目標(biāo)效果測試通常被稱為“體育中考”，每名考生的測試內(nèi)容由三個項目組成，每項10分。所有考試項目分成三個類別，即：球類、身體素質(zhì)類和耐久跑。考生需從球類（足球運(yùn)球、籃球運(yùn)球、排球墊球）和身體素質(zhì)類（立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、50米跑、引體向上（男生）/仰臥起坐（女生））兩個大類別中分別自選一項作為考試內(nèi)容，加上作為必選項目的耐久跑（男生1000米、女生800米），共同組成“目標(biāo)效果測試”的全部內(nèi)容。

王建介紹，每年體育中考，耐久跑是大多數(shù)學(xué)生比較頭疼的項目；而在球類項目中，選擇籃球運(yùn)球的學(xué)生居多。以青島實驗初中初三學(xué)生為例，半數(shù)以上的考生在“足、籃、排”中選擇了籃球，這是因為籃球運(yùn)球項目得分比較穩(wěn)定，失誤的可能性是三個球類項目中最小的，而身體素質(zhì)類項目的選擇比較分散。

備考階段鍛煉有“六原則”

體育中考備考階段鍛煉，需要注意哪些事項？王建總結(jié)為“六原則”。首先，立足課堂，提高效率。在平時的學(xué)練活動中，考生務(wù)必立足課堂、緊扣階段性鍛煉目標(biāo)，才能做到有的放矢，切忌脫離課堂，本末倒置，將原本最應(yīng)當(dāng)充分利用的課堂資源束之高閣。其次，講求方法，切勿蠻干。“進(jìn)入備考的沖刺期，同學(xué)們提升成績的急迫心情可以理解，但是無論在什么狀況下，都需要講求科學(xué)的練習(xí)方法，不可盲目冒進(jìn)蠻干。”他舉例說，有的同學(xué)不顧自身的體能儲備實際情況，一味追求所謂的練習(xí)量，直接導(dǎo)致后續(xù)鍛煉不系統(tǒng)、不連貫，非常被動，應(yīng)當(dāng)杜絕此類情況的發(fā)生。有張有弛，學(xué)練有度。再次，學(xué)練之道，張弛有度。在備考的關(guān)鍵階段，提倡同學(xué)們要按照鍛煉計劃有序推進(jìn)相關(guān)進(jìn)程。以耐久跑項目為例，既要有所謂“跑量”的積累作為基礎(chǔ)支撐，又要有中高強(qiáng)度的無氧練習(xí)進(jìn)行生理刺激，同時結(jié)合有計劃、有規(guī)律的放松調(diào)整，才有可能幫助學(xué)生在各自不同的基礎(chǔ)上持續(xù)提升，不斷進(jìn)步。

同時，苦練巧練，勤學(xué)勤問。建議考生充分發(fā)揚(yáng)能吃苦、不怕累的精神，不斷拓升自己的進(jìn)步空間，大力挖掘進(jìn)步潛力。除了同學(xué)之間相互溝通交流練習(xí)心得之外，建議在體育課堂上，考生盡可能多地爭取體育教師的指導(dǎo)和幫助。尤其是技術(shù)因素偏重的項目，比如球類等，應(yīng)適當(dāng)增加在老師面前的“曝光頻率”，以得到更多指導(dǎo)的機(jī)會，查漏補(bǔ)缺，迅速補(bǔ)齊短板。

另外，吃透規(guī)則，緊卡尺度。“在體育教師的組織和引導(dǎo)下，積極研究學(xué)習(xí)體育中考各個項目的測試規(guī)則，明確規(guī)則的邊界，掌握測試的考評尺度，是我們平時學(xué)練過程的重要組成部分。”王建認(rèn)為，只有熟悉規(guī)則、掌握規(guī)則，學(xué)生應(yīng)試時才能做到從容不迫，內(nèi)心不慌，步步為營，進(jìn)退自如。

最后，從難從嚴(yán)，模擬實戰(zhàn)。在平時的練習(xí)過程中，建議同學(xué)們在合乎規(guī)則的前提下，適當(dāng)增加練習(xí)難度，提高要求，創(chuàng)設(shè)出非常接近體育中考實景的練習(xí)環(huán)境，模仿對應(yīng)的考評環(huán)節(jié)，不斷提升自身的心理耐受力和對周邊環(huán)境的適應(yīng)能力，一切從實戰(zhàn)出發(fā)，提前進(jìn)入角色，確保各環(huán)節(jié)順利推進(jìn)。

收好這份健康生活指南

體育老師提醒，進(jìn)入備考關(guān)鍵階段，合理飲食、保證健康是重點，家長要注意做好生活保障后勤工作，堅決杜絕誤食腹瀉、暴飲暴食、食用街邊“三無”小吃等帶來的各種隱患，確保考前平穩(wěn)過渡。同時，科學(xué)作息，調(diào)整情緒；嚴(yán)防意外，安全第一。王建特別提醒，考試臨近，學(xué)生需要根據(jù)自身的實際水平制定合理可行的備考目標(biāo)和練習(xí)計劃，做到注意力集中，全力準(zhǔn)備，與核心任務(wù)無關(guān)的事情盡量不做，把準(zhǔn)備工作做細(xì)做足，力爭優(yōu)異成績。

需要注意的是，不同水平的學(xué)生在最后沖刺階段練習(xí)的側(cè)重點不同。體育成績相對較高、基礎(chǔ)較為扎實的學(xué)生，需要在平時的練習(xí)中不斷保持狀態(tài)，基本維持平時的練習(xí)量和強(qiáng)度，球類項目盡可能做到經(jīng)常觸球，保持一定的熟練度即可。成績中等、有較大希望沖擊更好成績的學(xué)生，需要在體育教師的幫助下找準(zhǔn)定位，在相對薄弱的項目上下大力氣，精準(zhǔn)分析自身的優(yōu)勢和劣勢，找到成績暫時不理想的具體原因。比如，某一個球類項目成績暫時較差，是因為基礎(chǔ)體能儲備不夠還是因為關(guān)鍵技術(shù)掌握有誤？在仔細(xì)研判的基礎(chǔ)上，盡快提出解決方案并及時糾正。對于體育成績相對落后的學(xué)生，需要完成的練習(xí)相對繁瑣。比如，保持正常的訓(xùn)練量，保持適度的強(qiáng)度刺激，同時還要下大氣力提升球類項目的技巧素養(yǎng)，將自身潛力挖掘到最大限度，爭取基于自身條件的最理想成績。青島晚報/觀海新聞/掌上青島記者 董真

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部分項目備考鍛煉要點

耐久跑：保持跑動節(jié)奏，調(diào)整呼吸頻率，適當(dāng)增加無氧能力訓(xùn)練。

籃球運(yùn)球：增加球性，找準(zhǔn)變向時機(jī)。

50米跑：練習(xí)聽起跑信號，及時做出反應(yīng)；增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，保持步幅節(jié)奏。

立定跳遠(yuǎn)：反復(fù)練習(xí)起跳角度，上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力，增加下肢爆發(fā)力。