原標(biāo)題：體育中考沖刺攻略來(lái)了

關(guān)鍵期如何“巧練”補(bǔ)短板 島城初中名師送上備考建議和鍛煉指導(dǎo)

4月21日起，2022級(jí)初三畢業(yè)生將迎來(lái)初中學(xué)段最為重要的一次體育與健康學(xué)科的考試——體育中考。為了幫助學(xué)子們?cè)诳荚囍腥〉脻M(mǎn)意的成績(jī)，《青島晚報(bào)》特邀島城初中體育名師，青島實(shí)驗(yàn)初級(jí)中學(xué)體育教研組副組長(zhǎng)、初三集備組組長(zhǎng)王建帶來(lái)備考沖刺階段的建議和鍛煉指導(dǎo)。體育老師提醒，備考已進(jìn)入最后的沖刺階段，在這個(gè)關(guān)鍵的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，考生要清醒地認(rèn)識(shí)到目前面臨的實(shí)際情況和亟需補(bǔ)齊的項(xiàng)目短板，有的放矢，學(xué)會(huì)巧練，積極備考。

市區(qū)考生去這五大考點(diǎn)

眼下，除了“一模”外，初三學(xué)子和家長(zhǎng)最關(guān)注的便是體育中考。根據(jù)市教育局發(fā)布的《2025年青島市初中畢業(yè)生體育與健康學(xué)業(yè)水平考試實(shí)施方案》，市南區(qū)、市北區(qū)、李滄區(qū)、嶗山區(qū)、高新區(qū)及局屬學(xué)校的考生考試時(shí)間為4月21日至25日，安排在青島一中、青島三中、青島十七中、青島五十八中和青島藝術(shù)學(xué)校五個(gè)考點(diǎn)，具體安排將根據(jù)報(bào)名情況由考生所在學(xué)校通知。

青島市初中體育與健康學(xué)業(yè)水平考試采取過(guò)程管理考核與目標(biāo)效果測(cè)試相結(jié)合的辦法。滿(mǎn)分共計(jì)60分，其中過(guò)程管理考核滿(mǎn)分為30分，目標(biāo)效果測(cè)試滿(mǎn)分為30分。目標(biāo)效果測(cè)試通常被稱(chēng)為“體育中考”，每名考生的測(cè)試內(nèi)容由三個(gè)項(xiàng)目組成，每項(xiàng)10分。所有考試項(xiàng)目分成三個(gè)類(lèi)別，即：球類(lèi)、身體素質(zhì)類(lèi)和耐久跑。考生需從球類(lèi)（足球運(yùn)球、籃球運(yùn)球、排球墊球）和身體素質(zhì)類(lèi)（立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、50米跑、引體向上（男生）/仰臥起坐（女生））兩個(gè)大類(lèi)別中分別自選一項(xiàng)作為考試內(nèi)容，加上作為必選項(xiàng)目的耐久跑（男生1000米、女生800米），共同組成“目標(biāo)效果測(cè)試”的全部?jī)?nèi)容。

王建介紹，每年體育中考，耐久跑是大多數(shù)學(xué)生比較頭疼的項(xiàng)目；而在球類(lèi)項(xiàng)目中，選擇籃球運(yùn)球的學(xué)生居多。以青島實(shí)驗(yàn)初中初三學(xué)生為例，半數(shù)以上的考生在“足、籃、排”中選擇了籃球，這是因?yàn)榛@球運(yùn)球項(xiàng)目得分比較穩(wěn)定，失誤的可能性是三個(gè)球類(lèi)項(xiàng)目中最小的，而身體素質(zhì)類(lèi)項(xiàng)目的選擇比較分散。

備考階段鍛煉有“六原則”

體育中考備考階段鍛煉，需要注意哪些事項(xiàng)？王建總結(jié)為“六原則”。首先，立足課堂，提高效率。在平時(shí)的學(xué)練活動(dòng)中，考生務(wù)必立足課堂、緊扣階段性鍛煉目標(biāo)，才能做到有的放矢，切忌脫離課堂，本末倒置，將原本最應(yīng)當(dāng)充分利用的課堂資源束之高閣。其次，講求方法，切勿蠻干。“進(jìn)入備考的沖刺期，同學(xué)們提升成績(jī)的急迫心情可以理解，但是無(wú)論在什么狀況下，都需要講求科學(xué)的練習(xí)方法，不可盲目冒進(jìn)蠻干。”他舉例說(shuō)，有的同學(xué)不顧自身的體能儲(chǔ)備實(shí)際情況，一味追求所謂的練習(xí)量，直接導(dǎo)致后續(xù)鍛煉不系統(tǒng)、不連貫，非常被動(dòng)，應(yīng)當(dāng)杜絕此類(lèi)情況的發(fā)生。有張有弛，學(xué)練有度。再次，學(xué)練之道，張弛有度。在備考的關(guān)鍵階段，提倡同學(xué)們要按照鍛煉計(jì)劃有序推進(jìn)相關(guān)進(jìn)程。以耐久跑項(xiàng)目為例，既要有所謂“跑量”的積累作為基礎(chǔ)支撐，又要有中高強(qiáng)度的無(wú)氧練習(xí)進(jìn)行生理刺激，同時(shí)結(jié)合有計(jì)劃、有規(guī)律的放松調(diào)整，才有可能幫助學(xué)生在各自不同的基礎(chǔ)上持續(xù)提升，不斷進(jìn)步。

同時(shí)，苦練巧練，勤學(xué)勤問(wèn)。建議考生充分發(fā)揚(yáng)能吃苦、不怕累的精神，不斷拓升自己的進(jìn)步空間，大力挖掘進(jìn)步潛力。除了同學(xué)之間相互溝通交流練習(xí)心得之外，建議在體育課堂上，考生盡可能多地爭(zhēng)取體育教師的指導(dǎo)和幫助。尤其是技術(shù)因素偏重的項(xiàng)目，比如球類(lèi)等，應(yīng)適當(dāng)增加在老師面前的“曝光頻率”，以得到更多指導(dǎo)的機(jī)會(huì)，查漏補(bǔ)缺，迅速補(bǔ)齊短板。

另外，吃透規(guī)則，緊卡尺度。“在體育教師的組織和引導(dǎo)下，積極研究學(xué)習(xí)體育中考各個(gè)項(xiàng)目的測(cè)試規(guī)則，明確規(guī)則的邊界，掌握測(cè)試的考評(píng)尺度，是我們平時(shí)學(xué)練過(guò)程的重要組成部分。”王建認(rèn)為，只有熟悉規(guī)則、掌握規(guī)則，學(xué)生應(yīng)試時(shí)才能做到從容不迫，內(nèi)心不慌，步步為營(yíng)，進(jìn)退自如。

最后，從難從嚴(yán)，模擬實(shí)戰(zhàn)。在平時(shí)的練習(xí)過(guò)程中，建議同學(xué)們?cè)诤虾跻?guī)則的前提下，適當(dāng)增加練習(xí)難度，提高要求，創(chuàng)設(shè)出非常接近體育中考實(shí)景的練習(xí)環(huán)境，模仿對(duì)應(yīng)的考評(píng)環(huán)節(jié)，不斷提升自身的心理耐受力和對(duì)周邊環(huán)境的適應(yīng)能力，一切從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，提前進(jìn)入角色，確保各環(huán)節(jié)順利推進(jìn)。

收好這份健康生活指南

體育老師提醒，進(jìn)入備考關(guān)鍵階段，合理飲食、保證健康是重點(diǎn)，家長(zhǎng)要注意做好生活保障后勤工作，堅(jiān)決杜絕誤食腹瀉、暴飲暴食、食用街邊“三無(wú)”小吃等帶來(lái)的各種隱患，確保考前平穩(wěn)過(guò)渡。同時(shí)，科學(xué)作息，調(diào)整情緒；嚴(yán)防意外，安全第一。王建特別提醒，考試臨近，學(xué)生需要根據(jù)自身的實(shí)際水平制定合理可行的備考目標(biāo)和練習(xí)計(jì)劃，做到注意力集中，全力準(zhǔn)備，與核心任務(wù)無(wú)關(guān)的事情盡量不做，把準(zhǔn)備工作做細(xì)做足，力爭(zhēng)優(yōu)異成績(jī)。

需要注意的是，不同水平的學(xué)生在最后沖刺階段練習(xí)的側(cè)重點(diǎn)不同。體育成績(jī)相對(duì)較高、基礎(chǔ)較為扎實(shí)的學(xué)生，需要在平時(shí)的練習(xí)中不斷保持狀態(tài)，基本維持平時(shí)的練習(xí)量和強(qiáng)度，球類(lèi)項(xiàng)目盡可能做到經(jīng)常觸球，保持一定的熟練度即可。成績(jī)中等、有較大希望沖擊更好成績(jī)的學(xué)生，需要在體育教師的幫助下找準(zhǔn)定位，在相對(duì)薄弱的項(xiàng)目上下大力氣，精準(zhǔn)分析自身的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)，找到成績(jī)暫時(shí)不理想的具體原因。比如，某一個(gè)球類(lèi)項(xiàng)目成績(jī)暫時(shí)較差，是因?yàn)榛A(chǔ)體能儲(chǔ)備不夠還是因?yàn)殛P(guān)鍵技術(shù)掌握有誤？在仔細(xì)研判的基礎(chǔ)上，盡快提出解決方案并及時(shí)糾正。對(duì)于體育成績(jī)相對(duì)落后的學(xué)生，需要完成的練習(xí)相對(duì)繁瑣。比如，保持正常的訓(xùn)練量，保持適度的強(qiáng)度刺激，同時(shí)還要下大氣力提升球類(lèi)項(xiàng)目的技巧素養(yǎng)，將自身潛力挖掘到最大限度，爭(zhēng)取基于自身?xiàng)l件的最理想成績(jī)。青島晚報(bào)/觀海新聞/掌上青島記者 董真

■相關(guān)鏈接

部分項(xiàng)目備考鍛煉要點(diǎn)

耐久跑：保持跑動(dòng)節(jié)奏，調(diào)整呼吸頻率，適當(dāng)增加無(wú)氧能力訓(xùn)練。

籃球運(yùn)球：增加球性，找準(zhǔn)變向時(shí)機(jī)。

50米跑：練習(xí)聽(tīng)起跑信號(hào)，及時(shí)做出反應(yīng)；增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，保持步幅節(jié)奏。

立定跳遠(yuǎn)：反復(fù)練習(xí)起跳角度，上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力，增加下肢爆發(fā)力。