原標(biāo)題：“跑馬”不是大眾最佳運(yùn)動(dòng)選擇

據(jù)媒體報(bào)道，華為監(jiān)事會(huì)副主席丁耘日前突發(fā)疾病去世，終年53歲。丁耘經(jīng)常參與馬拉松等長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，國(guó)慶假期還曾帶著員工長(zhǎng)跑拉練，因此不少人認(rèn)為此次意外事件與長(zhǎng)跑有關(guān)。

當(dāng)事人去世是否與跑馬拉松有關(guān)尚無(wú)定論，但此事無(wú)疑再一次引發(fā)了大眾對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的關(guān)注。近年來(lái)，長(zhǎng)跑導(dǎo)致的猝死意外時(shí)有發(fā)生，以馬拉松為代表的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)究竟對(duì)健康是利還是弊?我們又該如何看待這種健身方式呢?

1、相關(guān)死亡率不高但傷害性較大

每當(dāng)有與跑步相關(guān)的猝死事件發(fā)生時(shí)，就有一些人對(duì)馬拉松的評(píng)價(jià)變得極端，認(rèn)為跑馬拉松是不利于健康的。這種說(shuō)法并非完全沒(méi)有道理——沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練、身體條件較弱的人，跑馬拉松的確會(huì)對(duì)身體造成很大負(fù)擔(dān)。這個(gè)道理從馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的起源上可知一二。

公元前490年，希臘與波斯在馬拉松交戰(zhàn)，雅典士兵擊敗波斯人。菲迪皮茨被派遣把勝利的消息傳回雅典城，他從馬拉松一路跑到雅典城的中央廣場(chǎng)，高呼“我們勝利了”，隨即因極度疲勞倒地身亡。到了1896年，現(xiàn)代第一屆奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)為紀(jì)念菲迪皮茨設(shè)立了馬拉松跑比賽項(xiàng)目，距離為42.195千米，即菲迪皮茨當(dāng)年所跑的路程。

從參加馬拉松賽導(dǎo)致猝死的死亡率統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)來(lái)看，馬拉松并非是一項(xiàng)高死亡率的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，馬拉松比賽中猝死發(fā)生率為0.6—1.9/10萬(wàn)。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)2020年統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在一年的各種運(yùn)動(dòng)中，每10萬(wàn)人發(fā)生猝死的概率是0.31人到2.1人。相比而言，馬拉松運(yùn)動(dòng)的死亡率低于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的總體死亡率，而且也低于整體(包括非運(yùn)動(dòng))死亡率(每3.5萬(wàn)人就有1人因不同原因猝死)。

死亡是種極端情況，雖然馬拉松運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的死亡率不高，但這種運(yùn)動(dòng)方式很容易造成傷害。最極端的例子是2016年舉行的廣東清遠(yuǎn)馬拉松比賽，有2萬(wàn)人參賽。據(jù)當(dāng)?shù)匦l(wèi)生部門(mén)統(tǒng)計(jì)，因比賽接受治療的參賽者高達(dá)12208人次，包括肌肉痙攣9838人次、扭傷1743人次、擦傷194人次、暈倒20人次、腹痛107人次、虛脫等306人次，送醫(yī)院救治17人、危重癥5人，還有3人住進(jìn)了重癥監(jiān)護(hù)室。患者的受傷原因各有不同，其中以運(yùn)動(dòng)量過(guò)大和跑姿錯(cuò)誤最為多見(jiàn)。

所以，每個(gè)人在跑馬拉松之前都需要全面審視自己的身心條件，看是否真的適宜這項(xiàng)考驗(yàn)體力和意志的運(yùn)動(dòng)。

2、不適合大多數(shù)人的小眾運(yùn)動(dòng)

馬拉松的名頭很響，但它實(shí)際上只是一種小眾運(yùn)動(dòng)，并不適宜大多數(shù)人。

在全民健身運(yùn)動(dòng)的熱潮下，馬拉松運(yùn)動(dòng)在中國(guó)興起，國(guó)內(nèi)很多城市把舉辦馬拉松賽事看成提升城市影響力的途徑之一。一條馬路，就可以滿足公眾的健身和社交需求，又能打造舉辦城市的名片，獲得較高的知名度和經(jīng)濟(jì)效益。

2019年是中國(guó)馬拉松賽事的巔峰。中國(guó)田徑協(xié)會(huì)發(fā)布的《2019中國(guó)馬拉松大數(shù)據(jù)分析報(bào)告》顯示，2019年全國(guó)共舉辦1828場(chǎng)馬拉松賽事，平均每天有4場(chǎng)。在這種環(huán)境下，“幸存者效應(yīng)”產(chǎn)生了。有的人看到自己熟識(shí)的人參加了半馬、全馬，認(rèn)為別人都能堅(jiān)持跑下來(lái)，自己也可以，因而也投身于馬拉松，但是他們沒(méi)有意識(shí)到身邊還有大量的未參與者。

北京馬拉松最能說(shuō)明問(wèn)題。北京馬拉松是經(jīng)國(guó)際田徑聯(lián)合會(huì)(IAAF)認(rèn)證的中國(guó)最高水平馬拉松賽，從1981年開(kāi)始舉辦，每年一屆。到2018年，北京馬拉松的參賽人數(shù)達(dá)到3萬(wàn)人，起點(diǎn)為天安門(mén)廣場(chǎng)，終點(diǎn)為奧林匹克公園景觀大道，全程約42千米。而實(shí)際上，在一個(gè)有2千多萬(wàn)人口的特大城市，只有3萬(wàn)人參加，可以看出馬拉松的“小眾”屬性。

另外，根據(jù)《2020年全民健身活動(dòng)狀況調(diào)查公報(bào)》，我國(guó)將每周參加3次以上、每次30分鐘中等強(qiáng)度以上活動(dòng)的人口定義為經(jīng)常參加體育鍛煉人口，即體育人口，按此計(jì)算，成年人體育人口比例為30.3%。其中，健走和慢跑是成年人參與最多的運(yùn)動(dòng)之一，跑步比例為19.8%。參加各式各樣比賽的跑者人數(shù)規(guī)模在475萬(wàn)人至500萬(wàn)人，參加全馬和半馬的跑者人數(shù)規(guī)模在200萬(wàn)人左右。以中國(guó)14億人口計(jì)，體育人口為30.3%，則體育人口為4.2億，跑馬拉松者僅占體育人口的0.48%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于跑步占體育人口的19.8%。

“馬拉松熱”也體現(xiàn)出了名人效應(yīng)。一些企業(yè)高管和名人都跑馬，容易讓人把工作成就與跑馬聯(lián)系起來(lái)，認(rèn)為這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是考驗(yàn)一個(gè)人的意志和提升工作能力的方法之一;有些企業(yè)還把能否參加馬拉松作為企業(yè)文化來(lái)經(jīng)營(yíng)，這其中，鼓勵(lì)了很多并不適合的人參與，但效果好不好只有自己知道。

3、能不能“跑馬”先體檢

需要明確的是，從未參加過(guò)長(zhǎng)跑比賽以及平時(shí)很少鍛煉的人，不要輕易加入馬拉松，如確有需要的，至少要先接受體檢和醫(yī)學(xué)評(píng)估，看身體條件是否允許。

2020年《循環(huán)》雜志發(fā)表了美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的一篇文章《運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的心血管事件和長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的潛在不良適應(yīng)》，其中指出，運(yùn)動(dòng)可能會(huì)短暫地增加發(fā)生猝死和心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是一個(gè)重要的應(yīng)激來(lái)源，且猝死和心梗的風(fēng)險(xiǎn)最易發(fā)生在不習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的人群，有規(guī)律鍛煉習(xí)慣的人群發(fā)生這類危險(xiǎn)事件的幾率則小于前者。這也說(shuō)明，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和從未參加過(guò)長(zhǎng)跑的人，不宜“跑馬”。

參加馬拉松，首先要進(jìn)行體檢。患有先天性心律失常、肥厚性心臟病、先天性冠狀動(dòng)脈畸形和有冠狀動(dòng)脈狹窄的人，甚至血管內(nèi)壁上有不穩(wěn)定斑塊(動(dòng)脈粥樣硬化)的人均不建議參加。因?yàn)樵趧×液透邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)刺激下發(fā)生血管破裂的可能性會(huì)增加，會(huì)快速發(fā)展為急性心肌梗死。

即便是體檢沒(méi)問(wèn)題、經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人，也需要檢測(cè)哪種運(yùn)動(dòng)量適合自己，主要包括兩方面：了解相應(yīng)年齡段的刺激運(yùn)動(dòng)量(即極限運(yùn)動(dòng)量的80%)和極限運(yùn)動(dòng)量。這個(gè)量值可由醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)測(cè)定。經(jīng)評(píng)估適合跑馬拉松的人，建議循序漸進(jìn)，從中跑(800米-1500米)、長(zhǎng)跑(3000米-5000米)到迷你馬(3000米-10千米)，再到半馬(21千米)和全馬。

4、選擇運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)“量體裁衣”

馬拉松其實(shí)是一種門(mén)檻較高的運(yùn)動(dòng)方式，除此之外，還有許多運(yùn)動(dòng)方式可以選擇。每個(gè)人都應(yīng)該“量體裁衣”，這樣才能使運(yùn)動(dòng)有益健康，而不是損害健康，甚至是毀掉健康。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是選擇適合自己的項(xiàng)目，如何知道哪些運(yùn)動(dòng)適合自己，一方面需要自己去嘗試，另一方面，科學(xué)研究也提供了幫助和指南。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志網(wǎng)絡(luò)開(kāi)放存取》對(duì)比了7種不同類型的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)，包括慢跑或跑步、騎行、游泳，以及其他有氧運(yùn)動(dòng)(如跳操或使用其他運(yùn)動(dòng)器械)、球拍運(yùn)動(dòng)(如網(wǎng)球、壁球等)、高爾夫球、步行，結(jié)果發(fā)現(xiàn)球拍運(yùn)動(dòng)最有利于健康，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可顯著降低16%。除此之外，跑步能使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%，走路鍛煉、其他有氧運(yùn)動(dòng)、高爾夫、游泳和騎行的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別可降低9%、7%、7%、5%和3%。

研究還顯示，這7種運(yùn)動(dòng)在相同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間下，游泳消耗能量最大，最溫和的運(yùn)動(dòng)是散步。對(duì)272550名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，步行鍛煉是最常見(jiàn)的活動(dòng)類型，78%的參與者會(huì)選擇，其次為其他有氧運(yùn)動(dòng)(30%)、騎行(25%)、高爾夫(14%)、游泳(10%)、跑步(7%)和球拍運(yùn)動(dòng)(4%)。

理論上，無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)，只要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，都可對(duì)健康產(chǎn)生好處。對(duì)于人類而言，沒(méi)有比步行和跑步(非馬拉松跑)更廣泛的運(yùn)動(dòng)方式了。

5、每天1萬(wàn)步對(duì)健康有沒(méi)有用

世界衛(wèi)生組織2020版運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南建議，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(快走、家務(wù)、遛狗、跳舞、搬運(yùn)中等重量的物品等);或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(球類、跑步、爬山、20公里以上物品的搬運(yùn)、快速游泳、自行車等);或相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合。

最近，美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院在《循環(huán)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，每周300-600分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或150-300分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者兩者的等效組合，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

對(duì)于步行這一最廣泛的全民運(yùn)動(dòng)，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊最近發(fā)表的兩項(xiàng)研究提供了指南：每天走1萬(wàn)步最健康，但步行的速度同樣重要。每天1萬(wàn)步可能會(huì)降低多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，更快的步行速度則能帶來(lái)額外益處。這是對(duì)78430名40歲至79歲成年人的步數(shù)數(shù)據(jù)與7年后的健康結(jié)果關(guān)聯(lián)的研究，參與者通過(guò)佩戴手腕加速度計(jì)來(lái)測(cè)量7天的身體活動(dòng)。

兩項(xiàng)研究的總體結(jié)果如下：每天走2000步以上(最多到10000步)，過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低8%-11%;每天走9800步時(shí)，癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低最多50%，每天走3800步時(shí)，癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低25%;步行更快能減少患癡呆癥、心血管疾病、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

每天走1萬(wàn)步對(duì)一些人來(lái)說(shuō)可能做不到，這只是一個(gè)最大的目標(biāo)，并非金標(biāo)準(zhǔn)。可以這樣理解：每天走2000步就有益于健康，每天走3800步就可以將癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低25%。因此，對(duì)于活動(dòng)能力有限的人來(lái)說(shuō)，可以把目標(biāo)設(shè)定在每天走2000-4000步。

另一項(xiàng)針對(duì)70多歲女性的研究顯示，走路對(duì)健康的益處在7500步左右就穩(wěn)定下來(lái)了，并不是1萬(wàn)步。所以，每天步行2000-7500步，時(shí)間為20-60分鐘，是適合絕大多數(shù)人的鍛煉方式。(張?zhí)锟?

[來(lái)源：北京日?qǐng)?bào) 編輯：秦璐]